Les biceps sont la partie du corps dont les hommes prêtent le plus d'attention à la salle de sport. On les voit dans tous les coins de la salle, haltères ou barre en main, effectuer des curls durant de longues séances d'entraînement.
Qui dit musculation dit programme biceps pour avoir des biceps bien formés, sans se blesser. Ce programme, à établir seul ou avec l'aide d'un entraîneur sportif, aide à déterminer les muscles du bras qui devront être travaillés et à quelle intensité lors de vos exercices.
Ce programme permet de travailler un calendrier d'exercice de biceps, adapté pour l'entraînement avec les poids adéquats.
Qu'est-ce qu'un programme de musculation pour biceps ?
Si l'on veut prendre du volume dans les bras, que ce soit au niveau des biceps, des triceps ou de l'avant-bras, cela ne se fait pas du jour au lendemain. Cela demande une combinaison d'exercices par séries de reps (répétitions) pour les différents partis du biceps ainsi que pour le triceps ou l'avant-bras.
Un programme de musculation pour biceps est une routine mise en place pour atteindre votre objectif biceps tout en évitant le surentraînement. Le surentraînement est assez fréquent lorsque l'on n'a pas un programme précis. Ceci est surtout dû au fait que les biceps brachiaux (qui sont dans vos bras), et les triceps sont aussi utilisés lorsque vous travaillez les muscles de votre dos, les pectoraux ou les abdominaux, réalisés avec des poids conséquents. De ce fait, les séances de musculation pour biceps sont courtes, mais très intenses.
Il ne faut pas oublier les triceps lors des séances de musculation. Puisque l'on souhaite avoir un bras bien proportionné au niveau des biceps et triceps, l'on doit travailler les muscles de façon égale et ce qui favorise le développement non seulement des bras, mais aussi des épaules. C'est pourquoi il faut le meilleur exercice triceps.
Programme pour biceps : comment les travailler ?
Haltère, barre, poulie, supination, trx ou banc incliné, le choix est vaste pour votre exercice de musculation de biceps.
Lorsque vous vous lancez dans la musculation de vos biceps, il vous faudra commencer léger avec des séries de reps de curl minimes pendant une dizaine de minutes avant d'augmenter la charge et les reps graduellement.
Si vous êtes un débutant, il est conseillé de commencer par des séries qui vous seront adaptées avec certaines variations pour ne pas mettre trop de pression sur le muscle brachial de manière drastique. Vous pouvez commencer votre programme de musculation de biceps brachial :
- 2 séries de 8 reps de curl avec une barre à faire debout
- 2 séries de 12 reps de curl alterné en utilisant des haltères
- 3 séries de curl prise marteau
Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez ajouter une série de reps à chaque niveau de votre routine. Une première étape franchie, vous pouvez aussi ajouter une nouvelle difficulté, comme la supination.
L'on peut aussi ajouter des tractions supination, des séries de curl soit avec la barre EZ, en pupitre, incliné ou en prise marteau, avec le poids adéquat, et pourquoi pas quelques exercices avec le trx. Ceci doit se faire graduellement avec les conseils d'un entraîneur sportif.
À savoir que les exercices de musculation ne se font pas tous les jours. Les entraîneurs conseillent d'avoir une séance de 6 à 10 séries une fois par semaine avec pas plus d'une douzaine de reps pour ceux qui se lancent dans la musculation. Ceci éviterait le surentraînement des muscles, car les biceps sont utilisés lors des autres exercices de musculations pour le dos, pectoraux et triceps. Pour le bras, il faut compter entre 8 à 10 séries avec 5 à 10 reps.
Comment réaliser une bonne exécution des mouvements avec un programme pour biceps ?
La base de tout exercice pour la musculation des bras, que ce soit pour les biceps, triceps ou l'avant-bras, est le curl. Le curl est tout simplement un exercice qui peut se faire avec une multitude d'équipements dont les haltères ou les barres. Debout ou assis.
Pour exécuter le mouvement, la première étape consiste à se mettre en position : pieds écartés la largeur des épaules, bras droits, coudes parallèles au corps, haltères ou autre équipement en main avec la paume tournée en face de vous et ramenez la main vers l'épaule, en maintenant une contraction, soit en même temps, soit en alterner. La même technique est utilisée avec la barre et la barre EZ, que pour l'exercice de biceps avec haltère, tout en gardant le coude près du corps.
Le curl prise marteau est réalisé de manière similaire, mais cette fois la paume des mains est face au corps et vous ramenez la main toujours vers l'épaule en gardant le dos bien droit et les jambes légèrement fléchies. La prise marteau travaille plusieurs muscles soit le muscle du biceps et le muscle de l'avant-bras. 3 séries de 8 à 10 reps sont suffisantes pour chaque séance de vos programmes musculation.
La machine de traction est aussi utilisée pour travailler les biceps et les muscles du dos. Vous prenez position sur la machine, le dos appuyé au dossier, bien droit, les pieds posés au sol et réalisez des tractions en tirant les poignets de haut en bas.
Le trx est lui effectué avec deux sangles qui sont accrochées. Le trx travaille donc les exercices en suspension et donc l'on utilise le poids de son propre corps pour muscler diverses parties du corps allant des épaules et des jambes en passant par le dos, les abdominaux et les fessiers.